Yoga y ciclismo

El uso diario de la bicicleta, además de contribuir significativamente al medio ambiente y mejorar nuestra calidad de vida, también nos ayuda a reducir el estrés, pero ¿qué pasa cuando existe un estrés colectivo en las calles de la ciudad que interrumpe con nuestro bienestar cotidiano?

Sin duda que este mes de marzo ha sido más estresante de lo normal. Luego de dos años de pandemia, todos los autos vuelven a las calles en medio de un clima que es cada vez más hostil. Bocinazos, ruidos, discusiones y accidentes de tránsito, son el reflejo de un estrés colectivo que deteriora la convivencia vial.

Entonces ¿cómo podemos combatir el estrés colectivo y volver a sentirnos en calma cuando pedaleamos por la ciudad? Aquí te contamos una forma muy interesante para potenciar el uso de la bicicleta como terapia de bienestar a través de la meditación activa.

Pedaleo como terapia de bienestar.

Para muchos andar en bicicleta ya es una terapia, pero ¿qué pasa cuando lo potenciamos con una respiración consciente? Esta combinación de movimiento y respiración, nos permite encontrar armonía y foco en el presente, transformando el pedaleo diario en una sesión de meditación activa.

Meditar mientras pedaleamos ¿Es posible?

Puede que para muchos la meditación esté relacionada a un estado espiritual donde la mente viaja y nuestro cuerpo descansa, pero no es tan así. La meditación se puede llevar a cabo de manera pasiva o activa, de hecho, cultivar este estado meditativo nos ayuda a estar más enfocados en el presente, más conscientes, conectados con nuestro cuerpo y disfrutando lo que hacemos.

Así que sí, por supuesto que podemos meditar arriba de la bici. Algunos ejercicios de yoga nos ayudarán a lograr el mismo efecto meditativo mientras pedaleamos.


El yoga es una práctica que conecta el cuerpo, la respiración y la mente. Esta práctica utiliza posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación para mejorar la salud general. Con esta disciplina podemos entrenar la respiración, mejorar posturas, fortalecer musculatura, desarrollar mayor flexibilidad, equilibrio y cultivar la conciencia del cuerpo y la mente para lograr un estado de paz mental, incluso cuando estamos en movimiento.

1- Pedaleo con respiraciones conscientes

En Yoga existen formas de entrenar diferentes tipos de respiración, para poder realizarlos de la forma más natural posible mientras nos movemos. Aquí te contamos sobre 4 ejercicios de yoga que puedes aplicar para meditar mientras pedaleas.

a. Respiraciones largas.

Inhala y exhala profundamente enfocándote en cómo entra y sale el aire por tu nariz. Al entrar el aire expande tu estómago y al exhalar, contráelo entrando el ombligo. Cuando la respiración se encuentra con la energía corporal, producto del movimiento de las piernas, se produce una sensación de presencia y bienestar en todo el cuerpo. Este es uno de los mayores placeres de la bicicleta.

b. Respiración Ujjay

Parte haciendo conciencia de la respiración suavemente. Lleva la conciencia a tu garganta. Siente la glotis sintiendo como el aire entre y sale pasando por tu garganta. Ahora contrae la garganta/glotis dejando un pequeño orificio para que pase el aire (va a sonar parecido a las olas del mar o como la respiración de un bebé cuando está dormido). Tanto la inhalación como la exhalación es por nariz y deben ser largas y pronunciadas. Empieza haciendo 10 respiraciones y progresivamente ve avanzando hasta que logres controlar tu respiración por 5 minutos.

c. Respiración cuadrada de 4 tiempos:

Respira de forma amplia un par de minutos, sin forzar y sin preocuparte demasiado por la técnica, la respiración es siempre por nariz. Comienza a realizar una inhalación contando mentalmente hasta 4, retén el aire con los pulmones llenos contando hasta 4, exhala contando hasta 4, retén con los pulmones vacíos contando hasta 4 y vuelve a repetir el ciclo. Es importante mantener el mismo tiempo para las 4 fases de la respiración. Si ves que al terminar un ciclo sientes la urgencia de parar y respirar amplio, es que estás forzando, en este caso reduce el tiempo de cada fase. Para comenzar puedes bajar los tiempos 2 x 2 x 2 x 2, es decir 2 segundos por cada fase.

2- Agrégale cadencia y relajo a cada pedaleo.

Además de respirar profundamente, también podemos trabajar en nuestro movimiento al pedalear, intentando mantener un pedaleo cadencioso que nos permita movernos sin agitarnos.

Pero el relajo no solo está en la cadencia del movimiento, también está en nuestra postura y músculos, sobre todo en los músculos faciales, cuello y hombro. Para evitar sobrecargar nuestra zona cervical y cintura escapular; huesos y músculos que conectan los miembros superiores a la columna vertebral y permite su movimiento, se recomienda evitar apretar mandíbula manteniendo cierta separación (puedes ayudarte apoyando la lengua en el paladar) y evitar encoger el cuello procurando mantener una amplia separación de hombros y orejas durante el pedaleo.

Para esto también podemos apoyarnos en algunos ejercicios de yoga y elongación que nos ayudarán a mantener una correcta postura previniendo molestias por sobrecarga en articulaciones y músculos a nivel cervical, torácico y/o lumbar.

  1. Marjaryasana- Bitilasana (gato- vaca).

Con esta postura movilizas la columna flexionándola y curvándola respectivamente, desbloqueando y estirando ambas caras del torso. Te ayuda a aliviar el dolor, el estrés y la tensión de cuello, hombros y espalda.

Inhalar en vaca, exhalar en gato. Al inhalar es importante separar los hombros de las orejas, intentando juntar escápulas y activando el ombligo. Al exhalar, manten los hombros abajo ubicados lejos de las orejas, relaja el cuello y lleva el ombligo hacia adentro.

2. Parsva Balasana (enhebrar la aguja).

    Con esta postura estás haciendo un estiramiento de hombros y pecho a la vez que ayudas a una alineación de tus cervicales. Además al ser una torsión, desintoxicas el organismo y calmas el sistema nervioso.

    Manteniendo la postura anterior de cuatro apoyos, pasa tu brazo derecho por debajo del cuerpo hacia la izquierda, hasta apoyar el hombro y la sien en el piso. Alarga el brazo contrario hacia delante. Relájate en esta postura unos segundos, respirando suave y profundo. Para volver a la posición inicial, apoya y empuja con la mano izquierda el suelo para recuperar el torso, repítelo con el brazo contrario.

    3. Sasangasana (postura del conejo).

      Con esta postura alivias la fatiga mental, oxigenas el cerebro, alineas columna vertebral, aliviando las tensiones del cuello aumentando su movilidad y elasticidad, además alivia tensiones de los hombros y espalda.

      Desde la postura de 4 apoyos junta los pulgares de los pies atrás y te sientas sobre tus talones. Lleva tu frente al suelo y deja que las manos vayan hacia atrás. Ahora toma tus talones o tobillos con tus manos y anda subiendo la pelvis a la vez que redondeas tu espalda hasta que apoyes la coronilla en el suelo. Es importante evitar llevar el peso de tu cuerpo hacia la cabeza y el cuello para no sobrecargar las cervicales. Mantente en la postura unos segundos respirando de manera uniforme y luego descansa estirando los brazos hacia delante.

      4. Adho mukha Svanasana (perro boca abajo).

        Esta postura estira toda la columna con lo que, su práctica habitual, contribuye a relajar la espalda y evitar el dolor de lumbares y cervicales. Asimismo fortalece brazos, piernas y mitiga la tensión de los hombros, el cuello y de los brazos.

        Presiona el piso a través de las palmas de las manos, elevando las caderas y llevando los isquiones al cielo. Presiona los talones hacia abajo y hacia atrás y proyecta las rótulas de las rodillas hacia arriba. La Coronilla va hacia el suelo y el cuello está relajado. Esta postura también se puede realizar haciendo una semi flexión de rodillas, de hecho, es lo más recomendado para principiantes ya que ayuda a trabajar la flexibilidad de las piernas sin doblar la columna.

        5. Matsyasana (postura del pez).

          Los textos tradicionales dicen que matsyasana es el “destructor de todas las enfermedades”. Fortalece los hombros y la espalda alta, y estira los flexores de cadera (psoas) y los músculos intercostales. Estimula el sistema inmunológico y la garganta.

          Con las piernas extendidas a lo largo del mat, apoya codos, antebrazos y la parte anterior de la mano directamente a los lados de la cadera. Apoya suavemente la coronilla en la tierra. Presiona a través de los antebrazos para elevar el pecho y quitarle presión al tope de la cabeza evitando comprimir cervicales y empuja la punta de los pies hacia adelante.


          3- Antes de comenzar con la meditación activa, hay que reconocer el entorno.

          Cuando pedaleamos usamos nuestros 5 sentidos y uno de los grandes beneficios de la meditación activa, es la atención plena o el habitar el presente. Para conseguirla, la meditación activa propone habitar el presente usando nuestro propio entorno, observando los árboles, escuchando todos los sonidos, olfateando lo que nos rodea y sintiendo todo aquello que toca nuestros 5 sentidos. Lo ideal es poder hacer este ejercicio de reconocimiento del entorno antes de subirnos a la bicicleta, para aterrizar y conectarnos con el momento presente y así disfrutar el trayecto de manera mucho más consciente.

          Para meditar en la bici basta con contar con un poco más de tiempo al desplazamiento que haremos. Unos minutos más, dependiendo de las características del trayecto, son suficientes para que pedalear no sea solo el esfuerzo de avanzar hacia nuestro destino, sino que un espacio para darle libertad a nuestra esencia, desconectada de la realidad del entorno y los acontecimientos a través de los que uno transita con conciencia.

          Beneficios de la meditación activa en bicicleta.

          1. Atención plena: nos permite estar presentes y conscientes a través de nuestros 5 sentidos y calmar nuestro ruido mental. Esto nos ayuda a sobrellevar el estrés del día a día, sintiéndonos mucho más contentos y relajados.

          2. Disfrutar el traslado: Al habitar el presente logramos conectar con nosotros mismos logrando satisfacción y calma mental, permitiéndonos disfrutar mucho más el trayecto.

          3. Una nueva energía en cada destino: Al unir meditación con movimiento en tus traslados, llegarás a tus destinos con más energía interna y la mente despejada.


            Meditar activamente para tener una mejor conciencia y convivencia vial

            Combinar el pedaleo con respiraciones largas y conscientes es la forma adecuada de pedalear, de andar en bici por la ciudad respetando las normas de circulación, en definitiva, de desplazarse con consciencia. El ciclista urbano consciente está presente en cada momento del pedaleo lo que le conecta con una dimensión superior, en la medida que se centra en el presente y disminuye su exceso de pasado y futuro.


            Meditación y ciclismo, son sin duda prácticas que por sí solas contribuyen a nuestro bienestar, pero que también podemos unir para realizarlas en actos más cotidianos, como trasladarnos.

            Hoy más que nunca sentirnos saludables, activos y felices, velando por nuestra calidad de vida es fundamental. A través de nuestro bienestar individual podemos contribuir a disminuir el estrés colectivo y construir siempre una mejor ciudad a través de la bicicleta.

            Equipo Copenhague.